Salud y Bienestar
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Entrenamiento explosivo

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El trabajo de fuerza es imprescindible para gozar de buena salud pero cuando ya llevas tiempo entrenando hay que cambiar los estímulos para lograr que los beneficios que genera este tipo de entrenamientos sigan estando presentes. Ha llegado la hora de realizar un entrenamiento explosivo. ¡Prepárate!

El objetivo de trabajar la fuerza explosiva es mejorar la frecuencia de impulso, con el propósito de aumentar el índice de manifestación de la fuerza. Esto es muy importante para los deportistas, ya que es el tiempo en que el sujeto tarda en expresar su fuerza máxima. Para trabajar fuerza explosiva tenemos que movernos en intensidades que varían desde el 30 al 70% de 1RM, aunque aquí debemos señalar que en función de nuestro objetivo debemos ir a valores más o menos elevados. Si pretendemos mejorar los valores de fuerza explosiva con el trabajo de fuerza debemos focalizar el trabajo con cargas más elevadas (si nos centramos en la velocidad gestual con cargas más reducidas no lograremos esas mejoras).

En cuanto a las series y repeticiones, debes realizar de 2 a 4 series entre 5 y 10 repeticiones, con un descanso de 3´ a 5´ entre ambas. La velocidad de ejecución debe ser la máxima posible, pero eso sin descuidar la calidad técnica y de ejecución del gesto motriz. Al entrenar este tipo de fuerza obtendremos los siguientes beneficios:

• Mejora de la frecuencia de impulso y de la sincronización.

• Ayuda al desarrollo de la máxima potencia (factor clave en la mayoría de los deportes)

• Provoca una positiva activación nerviosa

Mejora de la manifestación de la fuerza explosiva

• Respuesta hormonal idónea: La testosterona, IGF-1(factor de crecimiento insulínico de tipo 1) y la GH, más conocida como hormona de crecimiento, son claves para ello. La testosterona ayuda a mantener los músculos y los huesos. El IGF1 es secretado principalmente por el hígado en respuesta a señales de la hormona del crecimiento. Esta hormona produce numerosos efectos estimulantes del crecimiento y es capaz de incrementar nuestro rendimiento físico, mental y nuestra resistencia.

Con el entrenamiento de este tipo de fuerza, basado en trabajar la potencia a través de la fuerza que se manifiesta a la mayor velocidad posible y con la que somos capaces de movilizar una carga determinada (normalmente alta) seremos capaces de mejorar su manifestación y de ese modo podremos aumentar y mantener los niveles ya adquiridos de fuerza máxima y explosiva. Gracias a esto mejoraremos nuestra velocidad gestual y también la resistencia muscular.

El tipo de fibras musculares implicadas en las acciones que componen los entrenamientos de fuerza explosiva van a tener una importancia vital para este tipo de manifestación de la fuerza, siendo las fibras rápidas las más involucradas respecto a las fibras lentas.

En el entrenamiento de la fuerza explosiva podemos usar ejercicios de carácter pliométrico. Lo haremos a través de movimientos combinados, fruto de una contracción muscular, seguida de una acción excéntrica, otra estática y otra inmediatamente concéntrica a la anterior, lo que se denomina CEA (Ciclo Estiramiento-Acortamiento).

Los movimientos olímpicos como las arrancadas o las cargadas son una demostración excelente de ejercicios llenos de explosividad. Sin embargo, este tipo de gestos son realmente complicados, incluso para los profesionales. Observad como un ligero cambio en la posición de un ángulo de una de las articulaciones (cadera, codo, rodilla…) puede suponer el éxito o el fracaso en un levantamiento. Ojo con esto, si tienes dudas sobre tu ejecución mejor ponernos en manos de un buen entrenador que nos guie en cada momento.

4 Ejercicios explosivos que no pueden faltar

1. ARRANCADA A UNA MANO CON BARRA

Sin duda un ejercicio para avanzados. Requiere coordinación, equilibrio y un buen control corporal, entre otras cosas. Necesitarás fuerza y haber tenido experiencias previas con arrancadas con mancuernas a una y dos manos. Para que el ejercicio transcurra como es debido es importante que iniciemos el movimiento con la barra totalmente paralela al suelo y en equilibrio. Haz 3 series de 6 repeticiones con cada brazo.

2. EL TODO EN UNO

Este ejercicio tiene todo lo que necesitas para convertirse en un imprescindible en tus rutinas. Flexiones que implican a la musculatura del torso al completo, un remo destinado al trabajo de la región dorsal de la espalda y una arrancada posterior que involucra a los músculos de los hombros, al equilibrio dinámico, propiocepción y coordinación. Como ves, hay partes de este ejercicio con carácter más explosivo (salto tras la flexión y arrancada) y otros que lo son menos (flexión y remo), de ahí el nombre del ejercicio, todo en uno.

3. PISTOL SQUAT EXPLOSIVO

El pistol squat es un ejercicio icónico dentro de cualquier box de crossfit, sin embargo, su ejecución está solo reservada a unos pocos debido a su complejidad e intensidad. Si aprovechas la inercia que nos da el hecho de rodar sobre nuestra espalda verás cómo resulta más sencillo y natural incorporarnos con una sola pierna. Ya que esta rutina tiene un marcado componente de potencia, al terminar de incorporarte debes saltar llevando la rodilla hacia el pecho. A continuación, haz lo mismo con la otra pierna. Completa 3 series de 5 saltos con cada pierna.

4. SALTOS A CAJÓN

Lo más importante a la hora de realizar los saltos al cajón es mantener la espalda recta. Eso quiere decir que la altura es apropiada para ti y que la recepción se hace de forma correcta. Haz 3 series de 10 saltos al cajón.

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