Salud y Bienestar
Publicado en

TIPS PARA PARA CORRER AL AIRE LIBRE DURANTE LA CUARENTENA

Publicado en

Bolivia se suma a los países duramente afectados por el Covid-19, atravesando una de las crisis sanitarias más fuertes de su historia, los diferentes departamentos del país van tomando sus propias determinaciones respecto a la cuarentena rígida decretada por el Gobierno Central a finales de marzo a medida que avanza el desarrollo de la pandemia en cada departamento del país.

Poco a poco se va intentando retornar a “nueva normalidad”, muchos hogares y familias enteras están atravesando un cambio radical en sus rutinas diarias, adaptándose a una nueva forma de vida, nueva forma de educación, nueva forma de convivencia social y muchos otros cambios que deberán realizarse para fregar la propagación del virus en el país.

Tomando en cuenta estos cambios y sumando la determinación del Gobierno para el cierre indefinido de gimnasios, las rutinas de actividad física de muchas personas se vieron en la necesidad de re inventarse, teniendo que adaptarse al uso de medio digitales para el entrenamiento en casa durante la cuarentena rígida a nivel nacional.

Los expertos recomiendan mantener una rutina de actividad física constante para fortalecer el sistema inmune y tomando en cuenta que muchos departamentos poco a poco van flexibilizando la cuarentena, a continuación, te dejamos algunos tips para poder continuar con tu entrenamiento.

Beneficios físicos, fisiológicos y emocionales

Antes de nada, desde el colegio nos explican las ventajas que la actividad física tiene para nosotros. “La inactividad física provoca desequilibrios en todos los órganos, mientras que el ejercicio tiene la capacidad, a través de la contracción muscular, de secretar unas sustancias (hormonas y neurotransmisores) que provocan beneficios en el mismo momento (respuestas) que realizamos la actividad a nivel físico, fisiológico y emocional, y así mismo, si la actividad se repite todos los días (adherencia) se consiguen cambios (adaptaciones)”.

Estos cambios, además, provocan “mejoras a nivel de composición corporal (descenso masa grasa), fisiológico (mejoras a nivel cardiorrespiratorio), inmunológico (menor inflamación) y cerebral (neurotróficas)”.

Precaución a la hora de retomar la actividad

Aun así, hay que tener calma en la vuelta a la actividad, y el ansia de resultados inmediatos no nos puede hacer sustituir de la noche a la mañana horas de hibernación en el sofá por un maratón a ritmo endiablado, ya que el aislamiento ha podido generar desentrenamiento: “A nivel físico, las principales consecuencias del confinamiento son las que suceden con el llamado efecto del desentrenamiento: pérdidas a nivel cardiovascular, muscular y metabólico”.

“Las personas que hayan mantenido cierto nivel de actividad física en casa conseguirán que las pérdidas sean menores; en cambio, en aquellas que no hayan realizado actividad física durante el confinamiento los efectos serían similares a los que suceden con el llamado síndrome metabólico: sobrepeso/obesidad (incremento en el porcentaje graso), concentraciones no saludables en ayunas de variables relacionadas con el metabolismo de la glucosa y lípidos, incremento de tensión arterial, capacidad disminuida de metabolización de ácidos grasos y glucosa, y descenso en la capacidad cardiorrespiratoria y/o funcional, marcado con pérdida de masa y fuerza muscular, que tiene afectación directa a nivel cerebral”.

El objetivo de mejorar la condición física después de la prohibición de hacer ejercicio en la calle ha de acometerse, por tanto, de forma “progresiva e individualizada” y, en caso de ser posible, asesorados por un o una profesional físico-deportivo.

Frecuencia. Todos los días aprovechar ese tiempo permitido de actividad física en el exterior; mejor, rodeados de naturaleza (árboles, bosque, verde…). Hay que recordar que son necesarios 15-30 minutos al día para que la Vitamina D (“vitamina del sol”) sea activada a través de los rayos UVA solares y se absorba calcio y fósforo para garantizar un fortalecimiento óseo.

Intensidad. La actividad la podemos dividir en tres intensidades: 1) ligera, aquella que nos permitiría hablar sin problemas; 2) moderada, aquella que notamos que se acelera la frecuencia cardiaca, que no podríamos cantar ni silbar, pero si hablar, aunque con cierta dificultad, y notamos respiración agitada: 3) alta o vigorosa, aquella en la que solo podemos decir palabras sueltas y no podríamos hablar de seguido.

Sería recomendable comenzar con unos primeros 5 minutos a intensidad ligera e ir incrementando a intensidad moderada. Si se quiere integrar intensidad alta en la actividad se recomienda alternar intensidad alta y moderada. Los primeros días con menos tiempo en intensidad alta (30’’-1min) que en intensidad moderada (2-4min).

Tiempo. Se debe indicar que cualquier volumen en minutos de actividad física (por pequeño que sea) presentará beneficios, y que los beneficios serán mayores a medida que vayamos incrementando el tiempo de actividad. Se recomienda aprovechar los 60 minutos, por lo que sería recomendable que aprovecháramos 30 min para actividades aeróbicas, ya sea a una intensidad ligera de manera continua o alternando intensidades, y 30 minutos para actividades de fuerza.

En caso que queramos aprovechar la hora completa en el exterior para actividad aeróbica, es importante que se comience con intensidades ligeras y vayamos progresando a intensidades moderadas-altas, alternando ritmos. Recordar que los ejercicios de fuerza son fundamentales y los deberemos realizar en casa, si no los hacemos en el exterior.

Tipo. Caminar, correr y/o bicicleta, alternando cargas de intensidad ligera-moderada (para aquellas que han sido inactivas) y moderada-alta (para aquellas que han mantenido actividad física). Ejercicios de fuerza relacionados con los principales grupos musculares, incluyendo una técnica adecuada tanto corporal como de respiración. Por favor, aprovechar las escaleras de casa cuando no llevemos cargas, porque es un excelente ejercicio cardiovascular.

Mayores

Las personas mayores también podrán volver a la actividad física y las instrucciones para este grupo son las mismas que para el resto de la población, “en función de la capacidad funcional de cada uno”.

En opinión de los expertos, “aun sabiendo que se trata de un colectivo vulnerable frente a la COVID-19, no se pueden obviar las consecuencias que puede tener la inactividad física en su calidad de vida”.

Los ejercicios de fuerza son muy necesarios para las personas mayores, “y deben ser desarrollados con la técnica correcta, además de complementarse con actividades aeróbicas como caminar y/o andar en bicicleta, así como ejercicios de equilibrio como andar de puntas, talones, un pie delante del otro, caminar subiendo rodillas…”.

Entre los ejercicios de fuerza, “el más sencillo y completo es el levantarse y sentarse de la silla con o sin ayuda de brazos”.

Correr al aire libre es una de las mejores opciones de entrenamiento al aire libre durante este periodo siempre y cuando tengas en cuenta que debes correr solo, manteniendo distancia de las personas que te encuentres en el recorrido.

No olvides de tomar todas las precauciones posibles, el virus sigue en nuestras calles y la población sigue vulnerable por la cual debemos ser responsables de nosotros mismos y sobre todo cuidar a nuestros adultos mayores.

Esperamos esta información pueda servirte para volver a la actividad física y retomar nuestras vidas poco a poco.

Únete a la conversación

Search fairplay.com.bo

Login

Create an account

Tus datos personales se utilizarán para procesar tu pedido, mejorar tu experiencia en esta web, gestionar el acceso a tu cuenta y otros propósitos descritos en nuestra política de privacidad.

Password Recovery

Lost your password? Please enter your username or email address. You will receive a link to create a new password via email.

SHOPPING BAG (0)

×